ਜਾਣਕਾਰੀ

1600 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ

1600 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ

1600 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ

1600 ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਹੈ ਦਰਮਿਆਨੀ ਆਕਾਰ ਦੀ forਰਤ ਲਈ appropriateੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਹਲਕੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਮਰਦਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਪੱਧਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰੇਗਾ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਸ਼ਾਇਦ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ.

ਇਕ ਹੋਰ 1500 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਯੋਜਨਾ ਵੇਖੋ

ਜਿਹੜੀ perਰਤ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ 3-5 ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1600 ਕੈਲੋਰੀ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ.

ਡੇਲੀ ਕੈਲੋਰੀ ਨੀਡਜ਼ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਉੱਤੇ ਹੋਰ ਦੇਖੋ

ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ 1

ਕੁਲ ਕੈਲਰੀ ~ 1612

ਨਾਸ਼ਤਾ

  • 1 ਕੱਪ ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਦੁੱਧ (90)
  • 2 ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਟੌਸਟਰ ਵਫਲਸ, ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਚੋਟੀ ਦੇ: (281 ਡਬਲਯੂ / ਟੌਪਿੰਗਜ਼)
    • 1 ਕੱਪ ਉਗ ਜਾਂ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਫਲ
    • 2 ਵ਼ੱਡਾ ਚਮਚ ਮੱਖਣ
      ਜਾਂ ਦਿਲ ਸਿਹਤਮੰਦ ਫੈਲਣ
    • 2 ਚੱਮਚ ਮੈਪਲ ਸ਼ਰਬਤ

ਸਵੇਰ ਦਾ ਸਨੈਕ

  • 2 ਵ਼ੱਡਾ ਚਮਚ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ (63)
  • 2 ਗ੍ਰਾਹਮ ਕਰੈਕਰ (60)
  • ਮੈਪਲ ਮਿਲਕ (107)
    • 1 ਕੱਪ ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਦੁੱਧ
    • 1 ਚਮਚਾ ਮੈਪਲ ਸ਼ਰਬਤ

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ

  • 1 ਕੱਪ ਕੱਟੇ ਲਾਲ ਮਿਰਚ
    (24)
  • ਵੇਗੀ ਪਨੀਰਬਰਗਰ (ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ)
    (312)

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ

  • 1 ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਾਰ
    (20 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ)
    (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ ਸ਼ੁੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ) (192)

ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ

  • 1 ਕੱਪ ਭੁੰਲਨ ਵਾਲਾ ਬਰੋਕਲੀ, ਨਿੰਬੂ ਦੇ ਰਸ ਦਾ ਇੱਕ ਸਪ੍ਰਿਟਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ
    (55)
  • ਨਿੰਬੂ ਕਸਕੌਸ (ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ)
    (195/1 ਸੇਵਾ)
  • ਜੈਤੂਨ ਅਤੇ ਕੈਪਰਾਂ ਨਾਲ ਮੱਛੀ (ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ)
    (253/1 ਸੇਵਾ)

ਇਲਾਜ

  • 5 ਚਿਪਸ ਆਹੋਏ! ਕੂਕੀਜ਼ (238)

ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪਾਣੀ ਪੀ ਰਹੇ ਹੋ - ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 8-10 ਗਲਾਸ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ.

ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ 2

ਕੁਲ ਕੈਲੋਰੀਜ ~ 1606

ਨਾਸ਼ਤਾ

  • ਅਨਾਜ:
    • 150 ਕੈਲ. ਉੱਚ ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ (150)
    • 1/2 ਕੱਪ ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਦੁੱਧ (45)
    • 1 ਛੋਟਾ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਕੇਲਾ (89)

ਸਵੇਰ ਦਾ ਸਨੈਕ

  • 12 ਬਦਾਮ (83)
  • 6 ਓਜ਼ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਡਬਲਯੂ / ਫਲ (160)
  • 2 ਵ਼ੱਡਾ ਚਮਚ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ (63)

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ

  • 1 ਸੰਤਰੀ
    (62)
  • 1/2 ਕੱਪ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ
    (81)
  • 1 ਕੱਪ ਕੱਟੇ ਲਾਲ ਮਿਰਚ
    (12)
  • ਟਰਕੀ ਅਤੇ ਚੀਸ ਸੈਂਡਵਿਚ:
    • 2 ਟੁਕੜੇ ਸਾਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ (220)
    • 2 ਟੁਕੜੇ ਟਰਕੀ ਦਾ ਛਾਤੀ (60)
    • 1 ਟੁਕੜਾ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਪਨੀਰ (50)
    • 2 ਟਮਾਟਰ ਦੇ ਟੁਕੜੇ (8)
    • ਸਲਾਦ ਦਾ 1 ਪੱਤਾ (0)
    • 1 ਟੀਬੀਐਸ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਮੇਓ (15)
    • 1 ਚੱਮਚ ਰਾਈ (3)

ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ

  • 3/4 ਕੱਪ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ
    (162)
  • ਝੀਂਗਾ ਅਤੇ ਵੈਜੀਟੇਬਲ ਕੱਬਸ (ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ)
    (183)

ਇਲਾਜ

  • 2 ਕੇਬਲਰ ਸੈਂਡਜ ਕੂਕੀਜ਼ (160)

ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪਾਣੀ ਪੀ ਰਹੇ ਹੋ - ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 8-10 ਗਲਾਸ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ.

ਪਕਵਾਨਾ

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਚੀਸਬਰਗਰ

ਸਮੱਗਰੀ:

  • 1 ਸਬਜ਼ੀ ਵਾਲਾ ਬਰਗਰ (ਲਗਭਗ 120 ਕੈਲੋਰੀਜ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗਾਰਡਨਬਰਗਰ)
  • 1 ਟੁਕੜਾ
    ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਪਨੀਰ
  • 1 ਸਾਰੀ ਕਣਕ ਹੈਮਬਰਗਰ ਬੰਨ
  • 1 ਟੀਬੀਐਸ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਮੇਯੋ
  • ਰਾਈ
  • ਟਮਾਟਰ ਦੇ ਟੁਕੜੇ
  • ਸਲਾਦ

ਨਿਰਦੇਸ਼:
ਇਸਦੇ ਅਨੁਸਾਰ 1 ਸਬਜ਼ੀ ਬਰਗਰ (ਲਗਭਗ 120 ਕੈਲੋਰੀਜ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗਾਰਡਨਬਰਗਰ) ਨੂੰ ਪਕਾਉ
ਪੈਕੇਜ ਨਿਰਦੇਸ਼. 1 ਟੁਕੜੇ ਘਟਾ-ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਪਨੀਰ ਨੂੰ ਪਿਘਲ ਦਿਓ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ
ਕਣਕ ਦਾ ਹੈਮਬਰਗਰ ਬੰਨ 2 ਚਮਚੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਮੇਯੋ, ਰਾਈ, ਟਮਾਟਰ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ
ਸਲਾਦ.

ਨਿੰਬੂ ਕਸਕੌਸ (ਸੇਵਾ ਕਰਦਾ ਹੈ 2) (389 ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਜ)

ਸਮੱਗਰੀ:

  • 2-3 ਕੱਪ ਪਾਣੀ
  • 1-2 ਚਮਚਾ ਮੱਖਣ
  • ਲੂਣ ਦੇ ਡੈਸ਼
  • 1-2 ਕੱਪ ਸੁੱਕਾ ਸਾਰਾ ਕਣਕ ਕੂਸਕੁਸ
  • 2 ਚਮਚੇ ਕਿਸ਼ਮਿਸ਼
  • 1 ਚਮਚਾ grated ਨਿੰਬੂ Zest.

ਨਿਰਦੇਸ਼:
ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਸੌਸਨ ਵਿੱਚ, ਪਾਣੀ, ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਨਮਕ ਨੂੰ ਇੱਕ ਫ਼ੋੜੇ ਤੇ ਲਿਆਓ. ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
ਚਚੇਰੇ. Coverੱਕੋ, ਗਰਮੀ ਬੰਦ ਕਰੋ, ਅਤੇ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਖੜੇ ਰਹਿਣ ਦਿਓ. ਏ ਨਾਲ ਫਲੱਫ
ਕਾਂਟਾ ਸੌਗੀ ਅਤੇ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਜੋਸ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਜੋੜਨ ਲਈ ਟੌਸ.

ਜੈਤੂਨ ਅਤੇ ਕੈਪਸ ਨਾਲ ਮੱਛੀ (ਸੇਵਾ 2) (506 ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ)

ਸਮੱਗਰੀ:

  • 1 ਚਮਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
  • 1 ਕਲੀ ਲਸਣ, ਕੱਟਿਆ
  • 1 ਟਮਾਟਰ (14 ਂਸ) ਪੂਰੇ ਟਮਾਟਰ
  • ਮਿਰਚ ਸੁਆਦ ਲਈ
  • 2 ਮੱਛੀ ਭਰੀਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲਾਲ ਸਨੈਪਰ, ਟਿਲਪੀਆ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਮੱਛੀ (ਹਰੇਕ ਵਿਚ 5-6 ਰੰਚਕ)
  • 2 1-2 ਚਮਚੇ ਤਾਜ਼ੀ ਤੁਲਸੀ ਕੱਟਿਆ
  • 2 ਚਮਚੇ ਕੱਟੇ, ਖੰਭੇ ਕਾਲੇ ਜੈਤੂਨ (ਤਰਜੀਹੀ ਕਲਮਾਟਾ ਜਾਂ ਮੋਰੱਕਾ)
  • 1 ਚਮਚ ਕੇਪਰ, ਕੱਟਿਆ

ਨਿਰਦੇਸ਼:
ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਨਾਨਸਟਿਕ ਸਕਿੱਲਟ ਵਿੱਚ, ਤੇਲ ਨੂੰ ਦਰਮਿਆਨੇ ਗਰਮੀ ਤੇ ਗਰਮ ਕਰੋ. ਲਸਣ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਚੇਤੇ. ਟਮਾਟਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਟਮਾਟਰ ਤੋੜ ਕੇ, ਇੱਕ ਫ਼ੋੜੇ ਤੇ ਲਿਆਓ
ਇੱਕ ਚਮਚਾ ਲੈ ਕੇ ਮੋਟੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ. ਗਰਮੀ ਨੂੰ ਦਰਮਿਆਨੇ-ਘੱਟ ਅਤੇ 10 ਲਈ ਉਬਾਲੋ ਨੂੰ ਘਟਾਓ
ਮਿੰਟ. ਮਿਰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਜ਼ਨ. ਇਸ ਨੂੰ coverੱਕਣ ਲਈ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਚਟਨੀ ਦਾ ਚਮਚਾ ਪਾਓ
ਪੂਰੀ. 10 ਮਿੰਟ ਲਈ Coverੱਕੋ ਅਤੇ ਗਰਮ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤਕ ਮੱਛੀ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਭੜਕਦੀ ਨਹੀਂ.
ਸਿਰਫ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਸਰਵਿੰਗ ਡਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ. ਤੁਲਸੀ, ਜੈਤੂਨ ਅਤੇ ਕੇਪਰ ਨੂੰ ਚੇਤੇ ਕਰੋ
ਟਮਾਟਰ ਵਿਚ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਗਰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ

ਝੀਂਗਾ ਅਤੇ ਵੈਜੀਟੇਬਲ ਕੱਬਸ (2 ਸੇਵਾ) (366 ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਜ)

ਸਮੱਗਰੀ:

  • 6 ounceਂਸ ਵੱਡੀ ਕੱਚੀ ਝੀਂਗਾ (ਲਗਭਗ 14 ਝੀਂਗ), ਛਿਲਕੇ
  • 2 ਦਰਮਿਆਨੇ ਪਿਆਜ਼, ਪਾੜੇ ਵਿੱਚ ਕੱਟ
  • 1 ਕੱਪ ਛੋਟੇ ਛੋਟੇ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਜਾਂ ਪੋਰਟੋਬੇਲੋ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼, ਵੱਡੇ ਪਾੜੇ ਵਿੱਚ ਕੱਟੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ
  • 2-3 ਕੱਪ ਚੈਰੀ ਜਾਂ ਅੰਗੂਰ ਟਮਾਟਰ
  • 1 ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ
  • 1 ਚਮਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
  • 1 ਕਲੀ ਲਸਣ, ਕੁਚਲਿਆ
  • ਲੂਣ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਸੁਆਦ ਲਈ
  • 2 ਚਮਚੇ ਕੱਟਿਆ ਤਾਜ਼ੀ Dill, parsley, ਜ ਤੁਲਸੀ (ਵਿਕਲਪਿਕ).

ਨਿਰਦੇਸ਼:
ਜੇ ਲੱਕੜ ਦੇ ਤਿਲਕਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਠੰਡੇ ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਭਿਓ ਦਿਓ. ਪ੍ਰੀਹੀਟ
ਬ੍ਰਾਇਲਰ ਜਾਂ ਬਾਹਰੀ ਗਰਿੱਲ ਬਦਲਵੇਂ ਝੀਂਗੇ ਅਤੇ ਲਗਭਗ ਅੱਧਾ ਪਿਆਜ਼
2 skewers 'ਤੇ. 2 ਤੇ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼, ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਪਿਆਜ਼ ਬਦਲੋ
skewers.

ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ, ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ, ਤੇਲ, ਅਤੇ ਲਸਣ ਜਾਂ ਲਸਣ ਦਾ ਪਾ powderਡਰ ਮਿਲਾਓ.
ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ ਪਾਓ ਅਤੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ. ਬਾਕੀ ਬਚੇ ਨੂੰ ਸਕਿersਰ ਉੱਤੇ ਅਤੇ
ਜੋ ਵੀ ਬਚਿਆ ਹੈ ਉਸਨੂੰ ਰੱਦ ਕਰੋ.

ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਘੁਟਾਲੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬ੍ਰਾਇਲਰ ਪੈਨ ਜਾਂ ਬਾਹਰੀ ਗਰਿਲ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਤਕਰੀਬਨ 2 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬ੍ਰਾਇਲ ਜਾਂ ਗਰਿਲ, ਫਿਰ ਮੁੜੋ. ਝੀਂਗਾ ਸਕਿਅਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.

5 ਤੋਂ 7 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਉ, ਲਗਭਗ 3 ਮਿੰਟਾਂ ਬਾਅਦ ਸਾਰੇ ਪਿੰਜਰ ਬਦਲ ਦਿਓ. ਸਾਫ਼ ਬੁਰਸ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਸਕਿ lemonਰ ਨੂੰ ਰਾਖਵੇਂ ਨਿੰਬੂ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨਾਲ ਬੁਰਸ਼ ਕਰੋ. (ਇਕ ਸਾਫ਼ ਬੁਰਸ਼ ਪਹਿਲੇ ਬੱਰਸ਼ 'ਤੇ ਕੱਚੀ ਝੀਂਗਾ ਤੋਂ ਬੈਕਟਰੀਆ ਦੇ ਸੰਭਾਵਿਤ ਗੰਦਗੀ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ.)

ਲੂਣ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਮੌਸਮ. ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਨਾਲ ਛਿੜਕੋ (ਜੇ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ).

  • ਰਾਮਮੋਹਨ, ਐਮ., ਜੁਆਨ, ਡੀ. (1989). ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮਾਪਦੰਡਾਂ 'ਤੇ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ, ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਨੋਨੋਬੇਜ ਨੌਜਵਾਨ ਅਤੇ ਬਜ਼ੁਰਗ ਵਿਸ਼ਿਆਂ ਵਿਚ ਰੁਟੀਨ ਪ੍ਰਯੋਗਸ਼ਾਲਾ ਦੇ ਮੁੱਲ. ਅਮਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ਼ ਪੋਸ਼ਣ, 8 (6), 545-553 ਦੇ ਜਰਨਲ. ਲਿੰਕ
  • ਲੀਚਨਸਟਾਈਨ, ਏ. ਐਚ., ਐਪਲ, ਐਲ. ਜੇ., ਬ੍ਰਾਂਡਜ਼, ਐਮ., ਕਾਰਨੇਥਨ, ਐਮ., ਡੈਨੀਅਲਸ, ਐੱਸ., ਫਰੈਂਚ, ਐਚ. ਏ. ... ਵਿਲੀ ਰੋਸੇਟ, ਜੇ. (2006). ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਦੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਸੰਸ਼ੋਧਨ 2006 ਅਮੇਰਿਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਪੋਸ਼ਣ ਕਮੇਟੀ ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਗਿਆਨਕ ਬਿਆਨ. ਗੇੜ, 114(1), 82-96. ਲਿੰਕ


ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: Halloween : Maquillage Zombie. Zombie Makeup (ਸਤੰਬਰ 2021).